Para qué sirve la creatina y cómo tomarla
La creatina es uno de los suplementos más estudiados del gym, pero todavía genera muchas dudas. Aquí te explicamos para qué sirve la creatina, cómo tomarla y qué hay de cierto en los mitos más comunes.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural a partir de aminoácidos. También la obtienes de alimentos como la carne roja y el pescado. Casi toda se guarda en tus músculos.
Ahí funciona como una reserva de energía rápida. Cuando haces un esfuerzo corto e intenso, como una serie pesada o un sprint, tu músculo la usa para recargar energía en segundos. Al tomarla como suplemento, esa reserva aumenta.
No es un estimulante. No te da energía como el café ni se siente al momento: su efecto se nota con el uso diario.
¿Para qué sirve la creatina en el gym?
Es de los pocos suplementos con respaldo sólido para el rendimiento. Junto con tu entrenamiento, te ayuda en esto:
- Más fuerza y potencia: rindes mejor en esfuerzos cortos e intensos, como sentadillas, press de banca o sprints.
- Más repeticiones: puedes sacar algunas repeticiones más por serie. Con el tiempo, ese volumen extra suma.
- Apoyo a tu masa muscular: al entrenar con más volumen, apoya el aumento de masa muscular si comes bien y descansas.
- Series seguidas: te ayuda a mantener tu rendimiento cuando haces varias series intensas con poco descanso entre ellas.
Sirve en volumen y en definición. Lo que no hace es trabajar sola: sin entrenamiento, comida suficiente y descanso, no vas a ver cambios. Además, la respuesta cambia de persona a persona: hay quien nota mucha diferencia y quien nota poca.
Cómo tomar creatina
- Cuánto: la dosis más estudiada es de 3 a 5 g al día. Sigue la porción que indica la etiqueta de tu producto.
- Con qué: mézclala con agua, jugo o tu batido de proteína. La creatina sin sabor casi no sabe a nada y se combina con todo.
- A qué hora: lo más importante es tomarla todos los días. Muchos la toman después de entrenar o con una comida, pero la hora exacta importa poco.
- Agua: toma suficiente agua durante el día, como siempre que entrenas.
Mitos comunes sobre la creatina
- “Tienes que hacer fase de carga”: no es necesario. La fase de carga es tomar una dosis más alta los primeros 5 a 7 días para llenar tus reservas más rápido. Si tomas 3 a 5 g diarios desde el inicio, llegas al mismo punto en unas 3 a 4 semanas.
- “Solo se toma los días que entrenas”: falso. Tómala también en tus días de descanso para mantener tus reservas llenas.
- “Hay que dejarla o hacer ciclos”: no hay evidencia de que haga falta descansar de ella. Puedes tomarla de forma continua siguiendo la etiqueta. Si la dejas, tus reservas bajan poco a poco en unas semanas y pierdes el efecto.
- “Te hincha”: es normal subir un poco de peso las primeras semanas, sobre todo con fase de carga. Es sobre todo agua que se guarda dentro del músculo, no grasa.
- “Daña los riñones”: en personas sanas que siguen la dosis recomendada, los estudios no han encontrado ese daño. Si tienes alguna enfermedad de los riñones, consulta a tu médico antes de usarla.
¿Qué creatina elegir?
La creatina monohidratada es la más estudiada y suele ser la de mejor precio por porción. Si quieres comparar tipos, presentaciones y cómo leer la etiqueta, revisa nuestra guía de cómo elegir creatina en México.
Una de las más buscadas es la creatina de Dragon Pharma: la tienes en 306 g con sabores y en 500 g o 1 kg sin sabor. Si buscas una pensada para mujeres, está la She Fit Women Creatine de BHP Nutrition, sin sabor o en varios sabores.
Precauciones
- Embarazo y lactancia: hay poca información, así que consulta a tu médico antes de tomarla.
- Enfermedades o medicamentos: si tienes alguna enfermedad de los riñones u otra condición de salud, o tomas medicamentos, pregunta antes a tu médico.
- Análisis de sangre: la creatina puede subir el valor de creatinina en tus estudios. Avísale a tu médico que la tomas.
- Menores de edad: si eres menor de edad, consulta con un profesional antes de usarla.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda?
No. La creatina sola casi no aporta calorías; si es con sabor, revisa la etiqueta. El peso que subes al inicio es sobre todo agua dentro del músculo y, con el tiempo, más masa muscular si entrenas.
¿Es mejor tomarla antes o después de entrenar?
Las dos funcionan. Algunos estudios sugieren una pequeña ventaja al tomarla cerca del entrenamiento, pero la evidencia no es concluyente. Lo que más importa es no saltarte ningún día.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?
Con 3 a 5 g diarios, tus reservas se llenan en unas 3 a 4 semanas. Con fase de carga, en alrededor de una semana.
¿Puedo mezclar la creatina con mi proteína?
Sí. Mezclarla con tu batido de proteína es de las formas más cómodas de tomarla.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí. La dosis habitual es la misma y también se ha estudiado en mujeres que entrenan fuerza o alta intensidad. Si estás embarazada o en lactancia, consulta antes a tu médico.
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Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa.