Colágeno hidrolizado: para qué sirve y cómo tomarlo
El colágeno es de los suplementos más populares, sobre todo en polvo. Te explicamos qué es el colágeno hidrolizado, para qué sirve y cómo tomarlo, con lo que dice la evidencia y sin exagerar.
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
El colágeno es la proteína más abundante de tu cuerpo. Forma parte de la piel, los tendones, los ligamentos, el cartílago y los huesos. Con los años, tu cuerpo produce menos.
El colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno, viene cortado en piezas más pequeñas. Así se disuelve fácil en líquidos y es más fácil de digerir. Por lo general se obtiene de res, de cerdo o de pescado (colágeno marino).
Un dato importante: no es una proteína completa. Le falta triptófano y tiene poca leucina, así que no sustituye a tu proteína en polvo para ganar músculo. Si buscas eso, revisa nuestra guía de whey, isolada o hidrolizada.
Colágeno hidrolizado: para qué sirve según la evidencia
Hay estudios, pero no todos los usos tienen el mismo respaldo. Muchos son pequeños y varios los pagan las mismas marcas. Esto es lo que se sabe:
- Piel: es el uso con más estudios. Varios han visto mejoras en la hidratación y la elasticidad de la piel después de unas semanas de uso diario. Los resultados son moderados, cambian de persona a persona y son menos claros en los estudios que no pagan las marcas.
- Articulaciones y tendones: se ha estudiado para apoyar las articulaciones y los tendones de personas activas y deportistas. Hay resultados alentadores, pero la evidencia todavía es limitada.
- Cabello y uñas: casi no hay evidencia. Los estudios son pocos y pequeños.
- Músculo: suma a la proteína total de tu día, pero no reemplaza a la proteína whey después de entrenar.
Algo que ayuda a entender esto: tu cuerpo no manda el colágeno que tomas directo a la piel. Lo digiere en aminoácidos y péptidos pequeños, y luego los usa donde los necesita. Por eso no puedes elegir a dónde llega.
Cómo tomar colágeno hidrolizado
- Cuánto: sigue la porción que indica la etiqueta. Cada marca maneja una porción distinta.
- Con qué: el colágeno en polvo sin sabor se mezcla con agua, café, jugo, licuado o tu batido. El de sabor lo puedes tomar solo con agua.
- A qué hora: no hay una hora mejor comprobada. Tómalo a la hora que te sea más fácil recordar.
- Constancia: muchos estudios miden resultados después de 8 a 12 semanas de uso diario. Lo que cuenta es tomarlo todos los días.
- Vitamina C: tu cuerpo necesita vitamina C para formar colágeno. La obtienes de frutas y verduras, o de un suplemento de vitamina C.
Polvo, cápsulas, gomitas o líquido
- Polvo: es la forma más común y la que suele aportar más colágeno por porción. Lo hay sin sabor, como Isopure Collagen Peptides, y en varios sabores, como She Fit Colágeno Hidrolizado de BHP Nutrition.
- Cápsulas y gomitas: son prácticas, pero suelen aportar menos colágeno por porción. Algunas suman otros ingredientes, como las gomitas de colágeno, biotina y ácido hialurónico de Natural Health. En gomitas, revisa también el azúcar.
- Líquido: se toma directo o mezclado. Revisa en la etiqueta cuánto colágeno trae cada porción, porque puede ser poco.
En la etiqueta también puedes ver si es de res, de cerdo o marino, y a veces si es tipo I, II o III. Los tipos I y III son los más comunes en el colágeno hidrolizado en polvo.
Precauciones
- Alergias: si eres alérgico al pescado o a los mariscos, revisa el origen. El colágeno marino suele venir de pescado.
- Embarazo y lactancia: consulta con tu médico antes de tomarlo.
- Enfermedades o medicamentos: si tienes alguna condición de salud, tomas medicamentos o te pidieron cuidar tu consumo de proteína, pregunta antes a tu médico.
- Si trae biotina: algunas fórmulas de colágeno traen biotina, que puede alterar los resultados de algunos análisis de sangre. Si te vas a hacer estudios, avisa a tu médico o al laboratorio que la tomas.
- Molestias: en general se tolera bien, pero algunas personas notan pesadez o malestar estomacal.
- Dieta vegana o vegetariana: el colágeno es de origen animal, así que no es apto para veganos ni vegetarianos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en hacer efecto el colágeno hidrolizado?
No es inmediato. Muchos estudios miden cambios después de 8 a 12 semanas de tomarlo diario, y los de articulaciones suelen durar más.
¿Es mejor tomarlo en la mañana o en la noche?
Da igual. No hay evidencia de que una hora funcione mejor. Elige la que te ayude a no olvidarlo.
¿El colágeno sirve para el cabello y las uñas?
Mucha gente lo toma para eso, pero la evidencia es muy poca. Si ese es tu objetivo, ten expectativas moderadas.
¿Puedo tomar colágeno y proteína el mismo día?
Sí. Son suplementos distintos. Incluso puedes mezclar el colágeno sin sabor en tu batido.
¿El colágeno hidrolizado engorda?
Aporta calorías porque es proteína, pero una porción normal en polvo aporta pocas. Revisa la etiqueta, sobre todo si es con sabor o en gomitas.
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Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa.