Citrato de magnesio: para qué sirve y cómo tomarlo
El magnesio es de los minerales más populares entre quienes entrenan, y el citrato es una de las formas más comunes en suplementos. Aquí te explicamos el citrato de magnesio: para qué sirve, cómo tomarlo y qué cuidar para que te caiga bien.
Magnesio: para qué sirve en tu cuerpo
El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita todos los días. Participa en cientos de procesos, desde el movimiento de tus músculos hasta la producción de energía. Lo obtienes de alimentos como semillas, nueces, frijoles, verduras de hoja verde y granos enteros.
- Músculos: participa en la contracción y la relajación muscular.
- Energía: ayuda a que tu cuerpo convierta los alimentos en energía.
- Sistema nervioso: contribuye a su funcionamiento normal.
- Huesos: forma parte de ellos, junto con el calcio y otros minerales.
- Electrolitos: ayuda a mantener el equilibrio de minerales. Una parte se pierde con el sudor.
Citrato de magnesio: para qué sirve como suplemento
El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. Es de las formas más usadas porque se disuelve bien y, según algunos estudios, se absorbe mejor que otras, como el óxido de magnesio.
Como suplemento se usa para:
- Complementar tu alimentación: si no comes suficientes alimentos con magnesio, te ayuda a cubrir lo que falta.
- Apoyar tu función muscular: es popular entre personas que entrenan seguido y sudan mucho.
- Acompañar tu rutina de descanso: muchas personas lo toman en la noche. Se ha estudiado en relación con el sueño, pero los estudios son pocos y pequeños.
¿Y los calambres? Mucha gente lo compra por eso, pero la evidencia es más débil de lo que se cree: en general, los estudios no han encontrado un efecto claro. Si tus calambres son frecuentes o muy fuertes, consulta a tu médico.
Tipos de magnesio: cuál elegir
- Citrato de magnesio: buena absorción y fácil de encontrar. En cantidades altas puede aflojar el estómago.
- Glicinato de magnesio: magnesio unido a glicina, un aminoácido. Muchas personas lo sienten más suave para el estómago y lo prefieren para la noche. Mira nuestra colección de glicinato de magnesio.
- Óxido de magnesio: aporta mucho magnesio por cápsula, pero tu cuerpo absorbe menos.
- Fórmulas de 3 magnesios: combinan varias formas en un solo producto. Míralas en la colección Trimag.
Cómo tomar citrato de magnesio
- Sigue la etiqueta: la porción cambia mucho de una marca a otra. No tomes más de lo indicado sin consultar a un profesional.
- Con alimentos: tomarlo con comida suele caer mejor al estómago.
- A la hora que te acomode: no hay una hora mejor para todos. Muchas personas lo toman antes de dormir. Lo importante es ser constante.
- Empieza con calma: si es tu primera vez, puedes empezar con menos de la porción completa y ver cómo te cae.
- No dupliques: si ya tomas un multivitamínico o un electrolito, revisa si también trae magnesio.
Cómo leer la etiqueta
- Magnesio por porción: el número grande del frente a veces es el peso del citrato de magnesio completo, no solo del magnesio. Revisa en la tabla cuánto magnesio aporta cada porción.
- Tamaño de la porción: fíjate cuántas cápsulas o tabletas forman una porción. A veces son 2 o más.
- Presentación: hay cápsulas, tabletas, polvo, gomitas y líquido. Si no te gustan las cápsulas, prueba el citrato de magnesio en polvo de CNB o las gomitas sabor mandarina de Natural Health.
Precauciones
- Molestias digestivas: lo más común es diarrea o estómago suelto, sobre todo en cantidades altas. Si te pasa, baja la porción o prueba otra forma, como el glicinato.
- Riñones: si tienes algún problema en los riñones, no lo tomes sin indicación médica. Son los que eliminan el magnesio que sobra.
- Medicamentos: el magnesio puede reducir la absorción de algunos medicamentos, como ciertos antibióticos o algunos para los huesos o la tiroides. Si tomas alguno, pregunta a tu médico o farmacéutico cuánto tiempo separarlos.
- Embarazo y lactancia: consulta a tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
- Niños: no se lo des sin preguntar antes al pediatra.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar citrato de magnesio todos los días?
Sí, se usa como complemento diario, siempre que respetes la porción de la etiqueta. Si tienes alguna condición de salud o tomas medicamentos, consulta antes a tu médico.
¿A qué hora es mejor tomar magnesio?
No hay una hora ideal para todos. Muchas personas lo toman en la noche, y con alimentos suele caer mejor.
¿El citrato de magnesio es laxante?
En cantidades altas puede aflojar el estómago, porque atrae agua al intestino. Si te pasa, baja la porción o cambia a glicinato.
¿Qué es mejor, citrato o glicinato de magnesio?
Ninguno es mejor para todos. El citrato es más común y fácil de encontrar. Mucha gente siente el glicinato más suave para el estómago.
¿Se puede tomar con creatina o proteína?
Sí. No se conoce ningún problema en combinarlos y mucha gente los toma en la misma rutina. Si vas a empezar con creatina, lee nuestra guía para elegir creatina.
En nuestra colección de citrato de magnesio encuentras cápsulas, tabletas, polvo y gomitas de marcas como WHP, Armada Nutrition, CNB, Essentials, Superlabs y más. Todo es original y sellado, con precio de mayoreo desde 1 pieza y envío gratis a todo México al llevar 3 artículos.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa.